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衛健委的10個“減油”建議 這個最關鍵!


www.glxww.com  來源: 北京青年報  日期: 2020-09-16

  9月是國家衛健委開展的全民健康生活方式宣傳月,而今年的主題就是減油。減油恰恰就是“三減三健”原則中的一個重要內容,今年“全民健康生活方式日”提出的口號是:健康要加油,飲食要減油。目的就是為了廣泛倡導飲食減油理念,傳播減油核心信息,鼓勵人們減少油的攝入。
 
   “三減三健”,即減鹽、減油、減糖,健康牙齒、健康骨骼、健康體重。在2016年第五屆中國健康生活方式大會上,“三減”作為主題詞之一,被首次提出。時至今日,“三減三健”已經作為一個新的專有名詞,被納入多個國家級綱領性文件,如《“健康中國 2030”規劃綱要》《健康中國行動(2019-2030 年)》等,為指導各級單位開展工作指明了方向。
 
  國家衛健委給出的10條核心信息,今天我就來帶你一起學習一下。
 
  油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康。
 
  解讀
 
  不少人把油鹽糖視為洪水猛獸,實際上它們都是好東西,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處,還會提供較高的飽腹感,能和碳水化合物、蛋白質一起為人體長時間穩定供能。
 
  所以減肥塑身的人并不需要嚴格避免脂肪攝入,相反,適當的脂肪攝入有利于控制健康體重。
 
  植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
 
  解讀
 
  動物油曾經因為含膽固醇而被認為與高膽固醇血癥有關,現在科學家們認為食物中的膽固醇沒有想象的那么可怕,正常人正常吃喝是沒問題的。另外,動物油也不能等同于飽和脂肪,比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過50%。
 
  相反,無論宣稱多么健康的植物油,哪怕是橄欖油、茶樹油,吃多了照樣不好,所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。
 
  建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。
 
  解讀
 
  人體每天需要的脂肪克數大致等于體重的公斤數,比如60公斤重的人大約就是50-60克。不過這些脂肪大約一半是來自各種食物,比如肉蛋奶、堅果、豆類等。另一半來自烹調用油,包括植物油和動物油。由于中國人目前脂肪總體攝入已經偏多,因此鼓勵大家少用烹調油是有益的。
 
  需要提醒你的是,這里說的烹調用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是紅燒肉,即使烹調油控制了,脂肪攝入還是可能超量。
 
  烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器,均可減少用油量。
 
  解讀
 
  建議中提到的都沒錯,但爆炒、煎炸等烹飪方式也沒法拋棄,畢竟好吃,所以還是要堅持合理搭配。
 
  補充一條,蔬菜焯水時滴一點油,撈出來稍微用點蠔油扒一下就很好吃,也是減少烹調油的有效方式。
 
  家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。
 
  解讀
 
  控油壺、控鹽勺,這些都是被動工具,對于沒有健康改善意識的人而言作用不大。而且以我的經驗,定量控制真的很難堅持,也過于復雜。
 
  真正有效的,還是要主動建立“三減”的意識,通過主動行為在點點滴滴中實現減的目標。比如今天晚飯有炸帶魚,那就搭配一個生切的黃瓜或番茄,前者高油高鹽,后者無油無鹽,兩全其美。
 
  高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。
 
  解讀
 
  反式脂肪攝入確實是越少越好,不過現實情況是,絕大多數產品中的反式脂肪都已經很少了,包括建議中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。
 
  每天攝入反式脂肪超過2克的人,在中國幾乎沒幾個,如果真有,他應該擔心的不是反式脂肪而是脂肪攝入嚴重超量的問題。
 
  少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點、薯條、薯片等。
 
  解讀
 
  需要注意的是,食品加工和零食不等于不健康,不應該污名化。比如每日堅果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高,但作為小零食很健康。被點名的四種零食未必就不健康,沒點名的油條、辣條、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。
 
  少吃是沒錯,但多少算少呢?對于公眾而言,差不多就是“最好別吃”的意思,但這樣的建議并不科學。“沒有垃圾食品,只有垃圾膳食”,因此關鍵是看總量控制和食物搭配。比如我每天中午都是漢堡+薯條+可口可樂(我會讓店員換無糖的),但每天晚上都會有一個幾乎沒有油的涼拌菜,比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等,這不就平衡了嘛。
 
  同樣是漢堡套餐, 你也有更好的選擇,比如新奧爾良風味的雞腿堡相對傳統炸雞漢堡脂肪比較少。薯條可以加點錢換蔬菜沙拉或者玉米之類的,也能減少很多脂肪攝入?蓸冯m然跟脂肪無關,但也可以換成相對健康一些的無糖可樂或蘇打水(很多人都不知道快餐店里有這個選項)。
 
  購買包裝食品時閱讀營養成分表,堅持選擇少油食品。
 
  解讀
 
  營養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶,然而相當多的消費者并不知道如何準確解碼里面的信息。對于這一條建議,我需要提醒大家,1)注意營養成分表是按“每100克”還是按“每份”計算,這個差別很大。2)少油的也不一定真的更健康,比如脫脂奶和全脂奶,實際上后者對于普通人是更好的選擇。3)單純排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪”產品其實糖很多,因此要全面地理解營養成分,而不是單純看某一個指標。
 
  減少在外就餐頻次,合理點餐,避免浪費。
 
  解讀
 
  這一條顯然暗示在外就餐(應該包括外賣)不健康,或者說不如在家自己做飯健康。雖然很多餐館的菜確實高油高鹽,但這個說法未免打擊面太大。而且每年幾萬億的餐飲消費對于促進就業和內循環意義重大,尤其今年疫情恢復期,全國各地甚至世界各國都在吸引人們外出消費。
 
  對于很多人來說,外出就餐主要是為了省事、省時間,或者是單位沒食堂,家庭聚餐、朋友聚會等也是情感交流的需要。減少外出就餐實際上存在很多現實困難。
 
  另一個悖論是,在家吃的健康的人,在外就餐也不會胡吃海塞。在外面吃的油膩的人,在家也未必吃得多健康。相對健康的餐館生意就不如重口味的餐館,這是消費者的選擇,也說明消費者的健康意識才是問題根本。
 
  當然,合理點餐、避免浪費是非常正確的,東亞地區食物損失與浪費比重最大的環節就在餐飲。尤其是各類宴請,通常大家都不好意思打包,因此更應該審慎點菜,不夠再加。
 
  從小培養清淡不油膩的飲食習慣。
 
  解讀
 
  這一條看起來有點空,但其實非常重要,甚至比前面9條加起來還重要。飲食健康的關鍵在于習慣的培養,在于自我控制意識的培養。肥胖的基因可以遺傳,不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”,所以你常常能看到一對胖夫妻帶著胖孩子。因此這一條建議隱含的信息是,家長需要以身作則,你不能自己胡吃海塞,讓孩子清淡飲食。
 
  文/鐘凱(科信食品與營養信息交流中心主任)
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